Zelení jsou nedílnou součástí jídelníčku každého člověka, který sleduje své zdraví. Je dodavatelem vitamínů, minerálů, cenné vlákniny a zároveň má minimální energetickou hodnotu.
Zelená pomáhá nejen zpestřit jídelníček, ale prospívá i zdraví. S jeho pomocí se můžete například zbavit nadváhy, zabránit rozvoji srdečních a cévních onemocnění, ovládnout krevní tlak a zvýšit duševní výkonnost.
V tomto článku jsme sestavili seznam 13 nejzdravějších druhů zeleniny, které by měly být pravidelně přítomny na stole.
13 nejzdravějších zelených
1 Calais
K pokrytí denní potřeby těla vitaminu K na 684 %, vitaminu A na 206 % a kyseliny askorbové na 134 %, stačí sníst porci kapusty o hmotnosti pouhých 67 g.
Výrobek je bohatý nejen na vitamíny a minerály, ale také na antioxidanty, které jsou prezentovány ve formě beta-karotenu a luteinu. Jakmile se dostanou do těla, chrání buňky před degenerací a poškozením oxidativním stresem.
Chcete-li z kapusty získat maximální užitek, je lepší ji jíst bez předchozí tepelné úpravy. Faktem je, že vysoká teplota může zničit některé živiny.
2 Microgreens
Microgreens jsou nezralé zelené rostliny, které se získávají ze semen zeleniny a bylin. Na délku takové klíčky nepřesahují 7,5 cm.V posledních letech získaly microgreens nebývalou oblibu, i když je začaly používat od 80. let minulého století. V té době se však častěji používal jako ozdoba nebo příloha k hlavnímu jídlu.
Ukazuje se, že tyto malé klíčky jsou plné živin. Vědci zjistili, že v microgreens je jich 40krát více než v dospělé rostlině stejného druhu. Především mluvíme o kyselině askorbové, vitaminu E a K.
Pro microgreens nemusíte chodit do nejbližšího supermarketu. Je docela možné si ji vypěstovat doma. Produkt je tak cenově dostupný, že ho můžete jíst po celý rok.
3 Kale
Ve struktuře listy takového zelí připomínají listy jeho bílého příbuzného. Jsou husté a mají lehce nahořklou chuť. Rostlina je bohatá na vitamíny a mikroelementy, zejména vápník, kyselinu listovou, vitamín A a nejen to.
Po snězení porce 190 g pokryje člověk denní potřebu vitaminu K v těle na 1045. Není tajemstvím, že tento vitamin hraje důležitou roli v procesu srážení krve. Dosud probíhají studie týkající se jeho účasti na posilování kostní tkáně.
V experimentu zahrnujícím 72 327 žen ve věku 38-63 let bylo prokázáno, že denní příjem vitaminu K v množství 109 mcg významně snižuje riziko zlomeniny kyčle. [1]
4 Špenát
Špenát je všestranná potravina, kterou lze použít do mnoha různých pokrmů. Přidává se do salátů a polévek, na jeho základě se vyrábí omáčky a smoothies. Jeden šálek syrového špenátu o hmotnosti 30 g pokryje 181 % denní potřeby těla na vitamín K, 13 % na mangan a 56 % na vitamín A.
Špenát je bohatý na vitamín B9, který je nezbytný pro těhotné ženy. Jeho dostatečný příjem v těle umožňuje udržovat normální hladinu červených krvinek a vyhnout se rozvoji defektu neurální trubice u dítěte.
Vědci experimentálně zjistili, že nízký příjem kyseliny listové v prvním trimestru je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik defektů neurální trubice u plodu. Proto mohou těhotné ženy užívat špenát jako doplněk k vitamínovým a minerálním komplexům, které jim předepsal lékař.
5 Brassica
Zelí z čeledi Brassica (okrasné zelí) je zdrojem glukosinolátů. Vědci provedli řadu studií na zvířatech, ve kterých bylo prokázáno, že potraviny obsahující tyto látky pomáhají předcházet vzniku rakoviny jícnu a plic. [2] [3]
Zelí je užitečné nejen čerstvé, ale také v kysaném zelí. Po fermentaci získává mnoho dalších výhod. Zejména zlepšuje činnost trávicího traktu a posiluje imunitní systém. Kromě toho může být produkt zařazen do stravy lidí, kteří chtějí zhubnout.
6 Zelená řepa
Listy řepy jsou bohužel často „přes palubu“ obvyklé stravy. Přitom jsou neuvěřitelně užitečné. Porce zelené o hmotnosti 144 g vystačí na pokrytí denní potřeby vitaminu A organismu na 220 %, draslíku a vlákniny na 17 %.
Výrobek je zdrojem vápníku a riboflavinu. Obsahuje hodně luteinu a beta-karotenu, které jsou silnými antioxidanty a mohou předcházet očním onemocněním, zejména šedému zákalu a věkem podmíněné makulární degeneraci.
Zelené řepy lze využít mnoha způsoby. Můžete s ním vařit polévky, připravovat saláty, používat jako přílohu k hlavním jídlům.
7 Řeřicha
Řeřicha je známá jako řeřicha. Jedná se o vodní rostlinu, která vypadá podobně jako listy hořčice a rukoly. Po staletí se používá jako bylinný lék. Vědci se začali zajímat o léčivé vlastnosti řeřichy. Byli schopni dokázat, že tato rostlina má skutečně zdravotní přínosy.
V jedné studii bylo zjištěno, že extrakt z řeřichy má schopnost ničit rakovinné buňky a bránit jim ve vstupu do zdravé tkáně. [4] [5]
Řeřicha není jen užitečná, pomůže zlepšit chuť neutrálních a nevýrazných potravin, dodá jim lehké koření a příjemnou hořkost.
8 Romain
Romano salát má tmavé listy s tvrdou žilnatinou uprostřed. Má příjemnou chuť a křupe, proto se z něj často vyrábí Caesar.
Snězení porce salátu o hmotnosti 47 g dokáže zablokovat denní potřebu vitaminu A o 82 % a vitaminu K o 60 %.
Ve studii na hlodavcích bylo zjištěno, že hlávkový salát zlepšuje krevní lipidový profil, a tím snižuje riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění. [6]
9 švýcarský mangold
Mangold je rostlina ze stejné čeledi jako špenát řepný. Má sytě zelené listy a silné stonky. Aktivně se využívá ve středomořské kuchyni, která je proslulá svými zdravotními přínosy.
Mangold je bohatý na vitamíny A a K, kyselinu askorbovou, draslík a mangan. Rostlina obsahuje speciální flavonoid – kyselinu syringovou, která má schopnost snižovat hladinu glukózy v krvi.
Několik studií ukázalo, že perorální podávání kyseliny syringové po dobu jednoho měsíce snižuje hladinu cukru v krvi. Pokusy byly prováděny na hlodavcích, kteří již trpěli cukrovkou. Po obdržení podobných výsledků vědci předpokládali, že tento flavonoid má podobný účinek na lidské tělo.
Se stonky mangoldu můžete vařit spoustu jídel. Přidávají se do polévek a kastrolů, dělají omáčky.
10 rukola
Zelí rukoly jsou zastoupeny malými listy s příjemnou pepřovou chutí. Připravují se s ním saláty a používají se jako příloha k masu a dalším pokrmům. Obsahuje kyselinu listovou, vitamíny A a K.
Rukola obsahuje dietetické dusičnany, které se po požití přeměňují na oxid dusnatý. Existují důkazy, že pomáhají kontrolovat krevní tlak ve směru jeho snižování. To je způsobeno rozšířením krevních cév a zvýšením rychlosti průtoku krve. Rukola se používá nejen k jídlu, ale i k lékařským účelům.
11 Salát z čekanky
Salátová čekanka je známá také jako endivie. Při žvýkání příjemně křupe a zanechává oříškovou pachuť. Konzumuje se jak čerstvý, tak po tepelné úpravě.
Stačí sníst 25 g čekanky hlávkové, abychom pokryli denní potřebu vitaminu K v těle na 72 %, na vitamin A na 11 % a na kyselinu listovou na 9 %.
Unikátní látkou, která je součástí endivie, je antioxidant kaempferol. Dokáže snížit chronický zánět a má schopnost inhibovat růst rakovinných buněk.
12 Bok choy
Pod názvem bok choy se skrývá jedna z odrůd čínského zelí, které se používá k vaření polévek a salátů.
Zelí je bohaté na selen, který pomáhá posilovat imunitní systém, působí preventivně proti rakovině a je důležitý pro duševní bdělost. Bez selenu je nemožné normální fungování štítné žlázy, která je zodpovědná za produkci hormonů a průběh metabolických procesů v těle. Nedostatek selenu zvyšuje riziko rozvoje hypotyreózy a autoimunitní tyreoiditidy.
13 topůrek
Listy vodnice co do obsahu živin předčí i samotnou okopaninu. Patří mezi ně vápník, kyselina listová, vitamíny A a K, kyselina askorbová, mangan.
Vršky mají příjemnou chuť, takže se dá jíst nejen po tepelné úpravě, ale i syrové. Existují důkazy, že může snížit pravděpodobnost vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému a rakoviny. S jeho pomocí je možné se zbavit nebo snížit chronický zánět.
Složení listů tuřínu obsahuje několik antioxidantů najednou:
Pomáhají předcházet oxidativnímu poškození tělesných buněk.
Výkon
Listová zelenina je zdrojem vitamínů, minerálů a dalších látek nezbytných pro normální fungování organismu. Zelenou si můžete pořídit během celého roku, takže zpestření jídelníčku a zlepšení zdraví s ní není nic složitého.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Není žádným tajemstvím, že konzumace listové zeleniny a zeleniny je pro tělo velmi prospěšná. Listová zelenina a zelenina, které jsou nízkokalorické, ale zároveň mají příjemnou chuť, jsou nepostradatelnou součástí mnoha jídel, včetně vegetariánských a dietních. Zelená zelenina obsahuje malé množství sacharidů a velké množství vlákniny díky objemu a pomalému trávení poskytuje dlouhodobý pocit sytosti.
Listový a hlávkový salát, ledový salát, rukola, brokolice, peking, čínské zelí, koriandr, kopr, zelená cibule – názvů a druhů listového salátu a zelené je spousta a všechny obsahují velké množství minerálů, jako je draslík , hořčík, železo, vápník a vitamíny K, C, E, vitamíny B, beta-karoten, omega-3 mastné kyseliny, lutein.
Listová zelenina a bylinky se tradičně konzumují syrové, buď samotné nebo jako ozdoba či jako součást jiných pokrmů. Listy pikantní zeleniny a bylinek dodají pokrmu zvláštní pikantní nádech.
Pravidelná konzumace listové zeleniny a zeleniny stimuluje trávení, endokrinní systém, prospívá cévám a také snižuje riziko chronických onemocnění, pomáhá snižovat a normalizovat váhu.
Listová zelenina a zeleň je u nás dostupná po celý rok, a pokud v zimě dominuje na pultech dovážená zelenina a zelení, pak se s nástupem jara objevuje v prodeji čerstvá listová zelenina a zelenina domácí produkce.
Ale jak zahraniční, tak domácí zelená zelenina a bylinky mohou být plné potenciálního nebezpečí.
Za prvé je to zvýšený obsah agrochemikálií a pesticidů. Vezměte prosím na vědomí, že pesticidy a agrochemikálie se v malém množství nacházejí ve všech zeleninách a bylinkách, i když nebyla vůbec použita hnojiva. Jejich značné množství v potravinářských výrobcích však může našemu tělu výrazně ublížit, zejména proto, že listová zelenina je přeborníkem v hromadění agrochemikálií, jako jsou dusičnany. Překročení množství agrochemikálií a pesticidů je možné při použití velkého množství hnojiv v zemědělství. Bezohlední výrobci tak zvyšují hrubou produkci snížením kvality zeleniny a bylinek. Pesticidy a agrochemikálie škodí zejména dětem, mladistvým, těhotným a kojícím ženám, ale i starším a oslabeným lidem.
Za druhé, konzumace syrové listové zeleniny a bylinek může snadno vést k otravě jídlem, protože čerstvá zelenina a bylinky mohou na povrchu obsahovat potenciálně nebezpečné mikroorganismy. Konzumace špatně zpracované nebo nezpracované listové zeleniny a bylin může vést k onemocněním, jako je salmonelóza, yersinióza, úplavice a další alimentární onemocnění, stejně jako k poškození organismu helminty a prvoky. Bohužel některé patogeny mohou způsobit nejen zažívací potíže, ale také onemocnění urogenitálního systému a dokonce i meningitidy u malých dětí. Některé z jejich kmenů mohou obsahovat toxiny, které jsou smrtelné.
Abyste se vyhnuli těmto a dalším nepříznivým účinkům spojeným s konzumací listové zeleniny a bylinek, pamatujte:
- Zeleninové saláty a zeleninu byste neměli kupovat od pouličních prodejců – zboží kupované „z ruky“ je téměř vždy nekvalitní a padělané, takže nelze zaručit jeho bezpečnost.
- Zkuste použít čerstvou listovou zeleninu a bylinky od důvěryhodného výrobce. Svědomití výrobci přísně sledují bezpečnost svých výrobků a provádějí všechny nezbytné laboratorní testy a činnosti k zajištění vysoké kvality výrobku.
- V případě pochybností si neváhejte vyžádat doklady potvrzující kvalitu a nezávadnost produktu, prodejce je povinen Vám je předložit.
- Listovou zeleninu a bylinky je nutné alespoň 5 minut důkladně omýt pod tekoucí vodou, pokud možno alespoň hodinu před mytím namočit do čisté vody. Pro zajištění maximální bezpečnosti se však doporučuje listovou zeleninu a bylinky určené k přípravě studených přesnídávek bez další tepelné úpravy omýt tekoucí vodou a namočit na 3 minut do 10% roztoku kyseliny octové nebo 10% kuchyňské soli, následně opláchnutím tekoucí vodou a vysušením.
- Při nákupu listové zeleniny a bylinek dbejte na neporušenost obalu, datum výroby a datum spotřeby. Výrobky skladujte podle pokynů výrobce na obalu.
- Hotové pokrmy ze syrové zeleniny a bylinek doporučujeme uchovávat v chladničce při teplotě +2 až +6°C nejdéle 30 minut.
- Nejezte liknavou a zvadlou zeleninu a bylinky, stejně jako zeleninu a bylinky se známkami zkažení.
Dávejte pozor na své zdraví! Pamatujte, že v případě jakéhokoli onemocnění byste měli okamžitě vyhledat lékaře.
