Co zelí posiluje?

Zelí je obyčejná, neexotická zelenina, která se na stole často objevuje spíše z nutnosti než z velké touhy.

Ale měli byste ho milovat, protože přináší tělu velké výhody. O tom, proč by měl být rozhodně přidán do vašeho jídelníčku, si povíme v článku.

Obsah

Zelí: co potřebujete vědět o produktu

Zelí je kulatá listová zelenina, která se skládá z hlávky a listů. Existuje mnoho různých odrůd; listy zelí mohou být zelené nebo fialové a také se liší chutí, tvarem a způsobem vaření. Nejznámějšími zástupci poddruhu jsou růžičková kapusta, květák, brokolice, kedlubny a savojské zelí. Také v závislosti na druhu se liší podmínky pro jeho pěstování. Například zelí běžně snáší chladné počasí a potřebuje častou zálivku, zatímco například růžičková kapusta vyžaduje minerální hnojiva.

Doba sklizně zeleniny závisí také na její odrůdě: zelí může být rané, v polovině sezóny nebo pozdě. V jižních oblastech dozrává koncem června – začátkem července, střední zrání je obvykle připraveno ke konzumaci koncem srpna a pozdní druhy se sklízejí v září – začátkem října. Zelí je zelenina, která je stejně dobrá, když se vaří různými způsoby: lze ji fermentovat, dusit, vařit, používat jako náplň do koláčů a jako nezávislou svačinu a také přidávat do salátů a polévek a jíst čerstvé.

Kalorie zelí a nutriční hodnota

Jedna porce (přibližně 100 g) syrového zelí obsahuje 25 kalorií a [1]:

• 1,28 g bílkoviny;
• 92,2 g vody;
• 2,5 g vlákna;
• 5,8 g uhlohydrátů;
• 3,2 g cukru.

Výhody zelí: pět vlastností

Zelí je velmi zdravá zelenina, která zasytí tělo důležitými látkami a mikroelementy. Díky svému bohatému složení podporuje normální trávení, dokáže snižovat záněty a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

1. Obohacuje o mikroelementy

Zelí má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové. Hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech včetně energetického metabolismu a napomáhají fungování nervového systému [2], [3].

Zelenina je bohatá na antioxidanty, jako jsou polyfenoly a vitamín C. Chrání buňky před poškozením volnými radikály [4].

Vitamin C je také zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za zdraví kůže, kostí, svalů a cév [5]. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Červené zelí je na tento prvek obzvláště bohaté: poskytuje asi 56 % denní hodnoty na porci (89 g) [6].

2. Snižuje zánět

Zánětlivý proces signalizuje infekci a slouží jako ochrana těla, pokud se nestane chronickým. Po dlouhou dobu vede k různým onemocněním, včetně kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu, revmatoidní artritidě [7].

Antioxidanty nalezené v zelí mohou snížit chronický zánět.

Jedna studie ukázala, že pokud zvýšíte množství brukvovité zeleniny ve vaší stravě (různé druhy zelí, špenát, tuřín, rukola, ředkvičky atd.), pak se mohou některé markery zánětu v krvi snížit [8]. V jiném experimentu bylo 1000 žen rozděleno do dvou skupin: v jedné skupině ženy jedly hodně zeleniny tohoto typu, ve druhé – mnohem méně. Výsledek ukázal, že u prvního byla míra zánětu výrazně nižší než u druhého [9].

3. Zlepšuje trávení

Zelí obsahuje hodně nerozpustné vlákniny, která se ve střevech nerozkládá. Pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, regulovat tento proces a předcházet zácpě [10]. Rozpustná vláknina zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech [11]. Chrání imunitní systém a podporují tvorbu vitamínů K2 a B9 [12].

Co je vláknina, jaké jsou její výhody a proč je potřebná pro hubnutí?

4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví

Antokyany, které se nacházejí v červeném zelí, patří do rodiny flavonoidů. Studie na 93 600 ženách zjistila, že ty, které jedly více potravin bohatých na antokyany, měly snížené riziko srdečního infarktu [13]. Výsledek dalšího experimentu také potvrdil, že zvýšený příjem flavonoidů je spojen s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby [14]. Adekvátní množství anthokyanů ve stravě může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol [15]. Zelenina obsahuje více než 36 různých typů silných anthokyanů [16]. Zelí obsahuje také draslík. Tento minerál a elektrolyt pomáhá regulovat krevní tlak – odstraňuje přebytečný sodík v moči a uvolňuje stěny cév [17].

Lidé s vysokou hladinou LDL (špatného) cholesterolu jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění [18]. Zelí obsahuje látky, které ji pomáhají snižovat: rozpustnou vlákninu (s ní se váže ve střevech a brání vstřebávání do krve) a rostlinné steroly (fytosteroly blokují vstřebávání v trávicím traktu) [19], [20].

5. Bohaté na vitamín K

Zelí obsahuje vitamín K1. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve [21], bez něhož je riziko nadměrného krvácení velmi vysoké. Jedna porce zeleniny (89 g) obsahuje 56 % denní hodnoty tohoto vitaminu [6].

Vitamin K: normální, nedostatek, nadbytek, rada odborníka

Škodlivost zelí

Zelí je zdravá a bezpečná zelenina, pokud ji nebudete nadměrně používat. Pokud však ve stravě nebylo dostatek vlákniny, měli byste k ní přidat zelí v malých porcích a postupně je zvyšovat. V opačném případě může způsobit nepříjemné příznaky: plynatost, nadýmání, nevolnost.

Komentáře odborníků

Anna Litvinenko nutriční specialistka, klinika Rassvet

„Zelenina obsahuje vlákninu a vitamíny K a C. 1 šálek krouhaného zelí obsahuje 54 % denní hodnoty vitamínu C a 2 gramy vlákniny. Savoy a červené zelí obsahují betakaroten.

Kapusta obsahuje 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. Ženy by měly sníst alespoň 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli cílit na 30-38 gramů denně. Přítomnost dostatečného množství tohoto prvku ve stravě má ​​pozitivní vliv na střevní motilitu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých výrůstků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Výzkum také ukázal, že pravděpodobně snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Tyto potraviny bývají výživnější, takže je pravděpodobnější, že sníte méně a zůstanete déle sytí. Mají také obvykle nižší obsah kalorií – obsahují méně kalorií na stejné množství jídla. Zjištění ukazují, že zvýšený příjem vlákniny – zejména vlákniny z obilovin – je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny typy rakoviny.

Vitamin C, který se nachází v zelí, působí jako antioxidant, podporuje imunitní systém a podporuje syntézu kolagenu. Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu DNA a růst buněk.

Polyfenoly jsou antioxidanty nalezené v zelí, které mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.

I když vaření může způsobit určitou ztrátu vitamínů a minerálů v zelenině, rozsah se liší v závislosti na metodě vaření a době trvání. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C, jsou vůči teplu nejzranitelnější. Vaření zelí může vést k jeho ztrátě.

Vaření zelí může změkčit vlákninu v něm, což usnadňuje trávení. To je výhodné pro lidi s citlivým trávicím systémem. Převaření však může vést ke značné ztrátě vlákniny.

Smažení může zvýšit obsah tuku kvůli rostlinnému oleji. Přestože nutriční hodnota zelí, pokud jde o vitamíny, minerály a vlákninu, zůstává do značné míry nezměněna, při pravidelné konzumaci byste si měli být vědomi dalších kalorií, které přináší smažení.

Zelí je pro většinu lidí bezpečné, konkrétnější informace o jednotlivých intolerancích konzultujte se svým lékařem. Pokud konzumace zelí způsobuje nadýmání, plynatost a nepohodlí, doporučuje se poradit se s gastroenterologem a porci snížit.“

Ruská superpotravina: 6 vědeckých faktů o výhodách a škodlivosti kysaného zelí

Sergey Leonov, šéfkuchař, tvůrce online akademie „ZOZhigai“

„Při výběru zelí dbejte především na hustotu a čistotu listu. Mladé odrůdy na jaře mohou být trochu měkké a dobrá, šťavnatá vidlička od září, která se skvěle hodí do polévky, salátu a kynutého těsta, by měla být těžká a plná, jako meloun. Listy nahoře mohou být mírně poškozené, ale neměly by být skvrnité nebo jiné vyrážky. Podívejte se na stopku – měla by být světlá.

Zelí je velmi multifunkční zelenina. Mezi předkrmy samozřejmě vládne čerstvý salát coleslaw. Čím tenčí zelí nakrájíte, tím bude chutnější a lépe stravitelné. Polévky všeho druhu se stanou zdravými díky obsahu zelí: obsahuje hodně vlákniny, která podporuje správné trávení. Pokud nemáte rádi čerstvou zeleninu, lehce orestujte cibuli a mrkev, přidejte rajčata a v této omáčce poduste zelí, přidejte světlé koření. Tato příloha může být také vhodná jako samostatné jídlo během půstu nebo půstních dnů. Kysané zelí je dnes jedním z nejmódnějších produktů zdravého životního stylu na světě. Fermentací během kvásku vznikají prospěšné bakterie. Čím více probiotik ve střevě budeme mít, tím lépe se budeme cítit. Pokud chcete přidat něco nového k tradičnímu receptu, můžete zeleninu fermentovat s kurkumou a ananasem.

Zmrazování zelí nedoporučuji pouze v případě, že vám zbydou řízky ze salátu, které nechcete vyhodit. Pak ho můžete dát do polévky, nikdo neucítí jeho změněnou texturu. Zeleninu je nejlepší skladovat ve formě fermentovaného produktu.“

Kysané zelí je jednou z nejzdravějších a nejoblíbenějších potravin na zemi. Konzumuje se na všech kontinentech. Na rozdíl od všeobecného mínění nejde o ruské národní jídlo, ale o německé. A to je zajímavý fakt!

Po druhé světové válce, kdy byly protifašistické nálady obzvláště silné, nevinné kysané zelí upadlo do ostudy – lidé si tento německý pokrm odmítli koupit. Pak podnikaví američtí výrobci, snažící se prodat více zboží, přišli s novým názvem pokrmu – „Zelí svobody“. Znělo hrdě, nezávisle, majestátně, což pomohlo zelí udržet si oblibu. V Rusku je však již oceňována a milována a Němci a Američané s tím nemají nic společného!

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Co mají společného čínská zeď a zelí

Právo nazývat zelí mezi Němci národním jídlem by mohli Číňané napadnout. Archeologické vykopávky ukazují, že tento pokrm se připravoval v Nebeské říši již ve XNUMX. století před naším letopočtem. Aby zelí získalo charakteristickou křupavost, chuť a vůni, namáčelo se do rýžového vína.

Je známo, že stavitelé Velké čínské zdi byli každý den krmeni zelím, což zvýšilo efektivitu, zmírnilo únavu a zvýšilo vytrvalost.

Vypadá to překvapivě, ale kysané zelí je několikrát zdravější než čerstvá verze! Obsahuje podstatně více vitamínů a antioxidantů a vlastnosti produktu jsou v pokrmu zachovány i 10 měsíců po přípravě!

Kysané zelí: Výhody v každém soudku

Co se stane se zelím při kvašení? Proces laktofermentace, který přípravu pokrmu doprovází, promění obyčejnou zeleninu ve zásobárnu zdraví cenných látek. Enzymy mléčného kvašení produkované v zelí normalizují střevní mikroflóru a stimulují imunitní systém. Není divu, že kysané zelí je na seznamu předních potravin z hlediska obsahu probiotik.

Dnes existují spolehlivé studie, které dokazují, že naše tělo se skládá z bilionů buněk a také je domovem bilionů bakterií. Pokud je seberete a položíte na váhu, utáhnou 1,5–2 kilogramy!

Právě tento unikátní mikrobiom je zodpovědný za to, že imunitní systém těla dokáže odolat nebezpečným druhům bakterií, orgány gastrointestinálního traktu (GIT) absorbují potravu a extrahují z ní živiny. Abyste měli v trávicí soustavě vždy dostatek prospěšných bakterií, musíte jíst fermentovanou stravu, kterou je kysané zelí!

Obývá ho celá kolonie prospěšných bakterií: bulharská bakterie, lactobacillus acidophilus, teplomilný streptokok a mnoho dalších.

Proč byste měli jíst kysané zelí každý den

Zdroj vitamínů

Existují historické důkazy, které dokazují, že kysané zelí může zachránit život! Díky vysokému obsahu kyseliny askorbové sloužila jako účinná prevence beri-beri a kurdějí pro námořníky na dlouhé vzdálenosti. kapitán James Cook který objevil Havajské ostrovy, řekl, že za svůj objev vděčí zelí, protože to pomohlo jeho týmu přežít.

Podle různých zdrojů je 100-27 mg vitamínu C ve 30 gramech zelí denní potřebou pro dospělého člověka. Vitamin C pomáhá odolávat bakteriím a virům, zabraňuje předčasnému stárnutí tělesných buněk a tkání, posiluje imunitní systém. Kromě něj jsou v každé lžíci kysaného zelí přítomny vitamíny A, K, U a skupina B. Zajímavé je, že v kysaném zelí je 20x více vitamínu P než v právě natrhaném na zahrádce!

Ruská knížata vyčlenila zvláštní pozemky pro pěstování zelí (říkalo se jim „zelí“). Část sklizně byla fermentována, protože se věřilo, že kysané zelí je zdrojem pozoruhodné síly a dobrého zdraví.

Předcházení rakovině

Finští vědci zjistili, že kvašení zelí může být preventivním opatřením proti rakovině. Zjištění byla zveřejněna v časopise Časopis zemědělské a potravinářské chemie v roce 2005. Při procesu vaření vznikají organické sloučeniny – isothiokyanáty, které brzdí růst nádorů a dělení rakovinných buněk. Studie prokázaly, že kysané zelí pomáhá předcházet rakovině prsu, jater, plic a tlustého střeva.

Zdravé trávení

Užitečné bakterie mléčného kvašení obsažené v kysaném zelí zlepšují motilitu střev, usnadňují proces vyprazdňování a zabraňují vzniku gastrointestinálních onemocnění potlačením aktivity škodlivé mikroflóry.

Podle vědeckých údajů mohou bakterie mléčného kvašení nacházející se v kvašeném zelí bránit růstu Helycobacter pylori. Tato spirální bakterie je původcem helikobakteriózy, žaludečního vředu, gastritidy.

Pevnost kostí

Pravidelná konzumace kysaného zelí může sloužit jako opatření k prevenci osteoporózy, protože výrobek obsahuje vápník (50 mg na 100 g výrobku) a draslík (280 mg na 100 g výrobku). Tyto látky mají pozitivní vliv na hustotu kostí, činí kosti méně křehkými. Neměli byste však spoléhat pouze na kysané zelí! Ve stravě musí být přítomny i další zdroje minerálních látek – například jogurt, kysané pečené mléko nebo kefír, které rovněž obsahují bakterie mléčného kvašení.

Studie prokázaly, že probiotika v potravinách mohou zmírnit příznaky, jako je nadýmání, plynatost a zácpa, a mohou být použity ve stravě lidí trpících Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou.

Energetický náboj

Kysané zelí je proslulé vysokým obsahem železa, které nejen pomáhá předcházet anémii, ale je také nezbytné pro vysoký výkon, vytrvalost a energii. Navíc je bohatý na jód, který podporuje zdraví mozku. Vědci mají údaje, že dlouhodobý nedostatek jódu v dětském organismu vede k opoždění fyzického a duševního vývoje.

Pomoc při udržení hmotnosti

Kysané zelí je zdrojem užitečné vlákniny a také vitamínů B, které jsou zodpovědné za metabolismus lipidů a pomáhají „spalovat“ tuky. Ale to nejsou všechny dobré zprávy, díky kterým je kysané zelí užitečným pomocníkem při hubnutí! Studie ukazují, že obsah probiotik ve fermentovaných potravinách může pomoci snížit riziko obezity a zabránit přibírání na váze.

A na závěr ještě jedna skutečnost: ve 100 g zelí – pouze 27 kcal!

Existuje kysané zelí a kontraindikace. Kvůli vysokému obsahu organických kyselin by jej neměli užívat lidé s vysokou kyselostí žaludeční šťávy, s onemocněním slinivky břišní, hypertenzí a selháním ledvin.

Při zařazování produktu do jídelníčku byste měli sledovat příjem soli, protože polovina porce kysaného zelí obsahuje třetinu denního příjmu soli pro dospělého.

Nechte se křupat a zhubněte: recept na kysané zelí

Domácí kysané zelí je zdravější než průmyslově vyráběné kysané zelí. Koneckonců, zde můžete kontrolovat kvalitu produktů, množství soli, zavádět koření a koření do receptů. Přípravu pokrmu zvládne i kuchař začátečník, hlavní je přesně dodržet klasický recept!

3 kg bílého zelí nakrájíme nadrobno, nastrouháme 1 velkou mrkev. Přidejte lžíci soli a 2 lžíce cukru. Dobře promíchejte, rozdrťte zelí a mrkev tak, aby daly šťávu, vložte do třílitrové nádoby. Dejte na tři dny na teplé místo. Čtvrtý den hotový pokrm vyjmeme na chladném místě.

Jamilya Atabiev, odborník na výživu-výživu, porodník-gynekolog, certifikovaný psycholog, mistr světa v karate

Národní pochoutka mnoha zemí Evropy, Asie a Ruska, včetně kysaného zelí, je neuvěřitelně zdravé jídlo. Jinými slovy – „superpotravina“, produkt bohatý na fytochemikálie, které hrají důležitou roli v boji proti nemocem.

100 g zelí obsahuje denní dávku vitaminu C, který je nezbytný pro imunitní systém jako celek. Zvláště důležité je jíst ji v době epidemií virových onemocnění, na jaře a na podzim.

Čím je kysané zelí výjimečné? Obsahuje mnoho minerálních látek: vápník, hořčík, železo, sodík, zinek. Díky bakteriím mléčného kvašení tato „superpotravina“ normalizuje mikroflóru a snižuje riziko střevní onkologie, je prevencí gastritidy s nízkou kyselostí a také zácpy.

Takové zelí mohou konzumovat pacienti s diabetes mellitus (pokud nebyl cukr použit během kyselého těsta) a těhotné ženy – zejména během období toxikózy. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi a při pravidelném příjmu přípravku dochází k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Ale téměř každý, dokonce i ten „nejužitečnější“ produkt, má nevýhodu, se kterou se musíte seznámit. Kysané zelí se nedoporučuje při nadýmání (zvyšuje plynatost). A onemocnění, jako je zvýšená kyselost žaludku, exacerbace gastritidy, žaludeční vřed, pankreatitida, onemocnění ledvin, jsou kontraindikací pro zavedení tohoto produktu do vaší stravy.