Které ovoce má nejvíce železa?

Jedním z klíčových momentů zdraví našeho těla je nasycení tkání a orgánů kyslíkem. Právě na tomto procesu se podílí železo. Tento prvek je jednou z důležitých složek hemoglobinu, hlavního přenašeče kyslíku v těle. To však není jediná funkce železa: bez něj není možné provádět syntézu DNA, energetický metabolismus a adekvátní fungování imunitního systému.

Hlavní příčiny nedostatku železa v těle:

• krvácející,
• zánětlivá onemocnění,
• problémy se vstřebáváním této živiny v žaludku a střevech.

Nevyvážená strava, nedostatek potravin bohatých na železo ve stravě, může také vést k nedostatku železa. Dnes je anémie z nedostatku železa jedním z hlavních zdravotních problémů: tento stav postihuje lidi bez ohledu na pohlaví a věk, anémie postihuje asi 30 % světové populace (1).

Kupodivu nejvíce železa živočišného původu obsahuje vaječný prášek – 8,9 mg na 100 g výrobku, což pokrývá 64 % denní potřeby železa.

100 g kuřecího žloutku obsahuje 6,7 mg železa, v celém vejci – 2,5 mg na 100 g, v křepelkách – 3,2 mg na 100 gramů.

Kromě železa obsahují vejce více než 40 druhů vitamínů, velké množství mikro a makro prvků, kompletní bílkovinu s esenciálními aminokyselinami.

2. Droby

Hovězí játra jsou bohatá na železo více než ostatní. 100 g výrobku obsahuje 49 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku – 6,9 mg. Kromě hemového železa obsahují játra vysoké procento bílkovin, vitamín A, měď a další prospěšné látky.

Hovězí ledviny jsou také bohaté na železo: 6 mg na 100 g výrobku, což odpovídá 43 % denní potřeby.

3. Mořské plody

Na třetím místě je zástupce mořských plodů – ústřice. 100 g ústřic obsahuje 6,2 mg lehce stravitelného železa (44 % denní potřeby). Ústřice jsou bohaté na vitamíny C a B12, bílkoviny a cholesterol. Mořské plody jsou nejen zdravé, ale také nízkokalorické.

Méně železa v mušlích – 3,2 mg (23 % denní potřeby), ještě méně v krevetách – 1,8 mg (13 % denní potřeby). Tento seznam uzavírá chobotnice – 1,1 mg na 100 g produktu (8 % požadavku).

4. Králičí maso

Tento dietní výrobek ve všech ohledech obsahuje 3,3 mg železa na 100 g masa, což je 24 % denní potřeby hemového železa.

Králičí maso obsahuje více než jiné druhy masa vitamínů (B6, B12, PP), fosfor, kobalt, mangan, draslík a fluor. Toto maso je hypoalergenní a snadno stravitelné.

5. Hovězí maso

Hovězí maso má také vysoký obsah hemového železa – asi 2,7 mg na 100 g výrobku. Takový objem produktu naplní 19% denní potřeby těla. Maso se řadí do různých kategorií: čím tmavší, tím více železa obsahuje. Maso dále obsahuje spoustu vitamínů B, A, K a PP, bílkoviny (včetně kolagenu a elastinu), mikro a makro prvky.

6. Kaviár

Černý kaviár obsahuje 2,4 mg hemového železa (na 100 g výrobku), což odpovídá 17 % denní potřeby. Kaviár je proslulý svým unikátním chemickým složením: 30% rozpustné bílkoviny, 13% tuky, lecitin, vitamíny, kyselina listová, esenciální aminokyseliny, minerály.

Méně železa v červeném kaviáru – 1,8 mg na 100 g (13 % denní potřeby). Cenově výhodnější produkt – kaviár z tresky – obsahuje 1,5 mg železa na 100 g (11 % denní potřeby).

7. Maso (jehněčí, vepřové)

Jehněčí maso lze bezpečně připsat dietním produktům s vysokým obsahem železa – 2 mg na 100 g (14 % denní potřeby). Toto maso je lehce stravitelné a má nízký obsah kalorií, nezvyšuje hladinu cholesterolu. Jehněčí maso je bohaté na betakaroten, zinek, vitamíny B1, B12, A, D a bílkoviny.

Vepřové maso má o něco méně železa – 1,7 mg (12 % denní potřeby).

8. Pták

Ve 100 g kuřecího masa – 1,6 mg železa nebo 11% denní potřeby. O něco méně živin v krůtě – 1,4 mg.

V mase brojlerových kuřat je obsah hemového železa 1,3 mg na 100 g (9 % denní potřeby).

Z hlediska lehce stravitelných bílkovin je drůbeží maso před vepřovým a hovězím. Je dietní, nízkokalorické, obsahuje vitamíny A, B1, B12, PP a minerální látky.

9. Ryby

Makrela je lídrem v této kategorii – 1,7 mg na 100 g produktu (12 % denní potřeby). Šprot obsahuje 1,4 mg železa, u kranase a sledě 1,1 mg užitečné látky, u lososa a lososa po 0,8 mg.

Obsah hemového železa je v říčních rybách přibližně stejný. Kromě toho jsou ryby zdrojem minerálních látek (vápník a fosfor), jódu, manganu a mědi.

10. Mléčné výrobky

Zakysaná smetana, smetana, tvrdé a tavené sýry, tvaroh, sušené mléko – všechny tyto výrobky obsahují také železo. Jeho koncentrace se pohybuje od 0,3 do 1,0 mg na 100 g produktu.

Nejvíce železa v tučných sýrech a uzeninách – 1,0 mg na 100 g. Stejné množství látek v sušeném mléce, o něco méně v sýrech – 0,7 mg.

Potraviny bohaté na nehemové železo

Zdrojem nehemového železa je rostlinná strava. Vstřebává se hůř než hem, ale to neznamená, že musíte jíst pouze maso a snažit se získat dostatek lehce stravitelného železa. Výživa by měla být vyvážená, kompletní a pestrá.

1. Sezam

Sezam má nejvyšší obsah nehemového železa: 16 mg na 100 g semínek, což zcela pokrývá denní potřebu železa.

Sezam dále obsahuje spoustu rostlinných bílkovin a tuků, vitamíny skupiny A, B, C, E, zinek, hořčík a fosfor, draslík a vápník. Sesamin ve svém složení zpomaluje stárnutí pleti. Sezamový olej – antioxidant, zlepšuje trávení, zlepšuje imunitu.

2. Mořské řasy

Mořské řasy obsahují 16 mg železa na 100 g. A kombinace mastných kyselin (Omega-3) s jódem, vitamíny A, B, C, E, D, minerály a dietní vlákninou činí z tohoto produktu nepostradatelný zdroj živin.

3. Luskoviny

Čočka je na prvním místě. Tato luštěnina obsahuje železo, které potřebujeme více než jiné obiloviny: 100 g čočky obsahuje 11,8 mg (84 % denní potřeby).

Výrobek je lehce stravitelný, obsahuje aminokyseliny, vitamín B1, mnoho stopových prvků. Čočka obsahuje hodně kyseliny listové, která je v těhotenství tak nezbytná.

V hrášku je hodně železa: 7 mg na 100 g produktu a obsah bílkovin je vyšší než u mnoha druhů masa.

4. Obiloviny

Pohanka je lídrem mezi obilovinami. Obsah železa v celé pohance je 8,3 mg na 100 g zrna (59 % denní potřeby). Podle těchto ukazatelů je před masem a mořskými plody. Pohanka je také nepostradatelným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin.

O něco méně železa v ječmeni – 7,4 mg, a také vysoký obsah bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin. Ještě méně železa v pšenici a ovsu: 5,4 mg na 100 g zrna.

5. Semena a ořechy

Slunečnicová semínka obsahují 6,1 mg železa na 100 g semínek. O něco méně v piniových oříšcích a arašídech: 5,5 mg a 5 mg. V lískových oříšcích – 4,7 mg železa, v mandlích – 4,2 mg, v pistáciích je obsah této živiny 3,9 mg na 100 g.

6. Ovoce a zelenina

Nejvíce železa v sušených jablkách – 6 mg na 100 g výrobku. Čerstvá jablka jsou výrazně horší než 2,2 mg.

Hodně železa ve fících, meruňkách a sušených meruňkách – 3,2 mg na 100 g výrobku. 3 mg železa ve 100 g rozinek, sušených broskví a sušených švestek, 2,5 mg v tomelu a hruškách.

Nejbohatší zelí na železo jsou: špenát (3,5 mg), bazalka (3,2 mg) a petržel (1,9 mg).

Železo je důležitý minerál, bez kterého lidské tělo nemůže normálně fungovat. Pomáhá podporovat fungování imunitního systému, trávicího traktu, ale hlavně je součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík do tkání a následně odvádí oxid uhličitý. Nedostatek železa v těle negativně ovlivňuje celkovou pohodu a může vést k vážným zdravotním problémům. Lenta.ru vám poradí, jak se tomu vyhnout.

Funkce železa v těle

Podporuje okysličení krve

Hlavní funkcí železa je usnadnit přenos kyslíku do hemoglobinu. Kromě toho se železo podílí na tvorbě myoglobinu, bílkoviny, která ukládá kyslík a dodává jej do kosterních a srdečních svalů.

Zodpovědnost za účinnost a energii

Jako pomůcka při transportu kyslíku do svalů a mozku hraje železo důležitou roli při udržování fyzické a duševní aktivity. Nedostatek železa v těle může vést ke snížení koncentrace a vytrvalosti, stejně jako podrážděnosti a ztrátě energie.

Posiluje imunitní systém

Železo je součástí důležitých enzymů, a proto se podílí na procesech látkové výměny a likvidace toxinů, podporuje také činnost slinivky břišní a štítné žlázy. To je nezbytné pro regulaci celkového blaha člověka.

Foto: Michail Nilov / Pexels

Udržuje zdravý vzhled

Železo pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin – látky nezbytné pro zdraví a krásu vlasů, nehtů a pokožky.

Denní příjem železa

Když mluvíme o denní potřebě železa, je důležité vzít v úvahu věk, pohlaví a zdravotní stav jedince. Například děti potřebují více železa než dospělí, protože živiny jsou během růstu těla spotřebovávány rychleji.

Podle výzkumu amerických lékařů potřebuje dítě ve věku 4-8 let 10 miligramů železa; 9-13 let – 8 miligramů. S nástupem menstruace potřebují dospívající dívky více železa, takže v dospělosti je denní potřeba železa v jejich těle téměř dvojnásobná než u mužů.

Od 19 do 50 let ženy potřebují 18 miligramů železa denně, zatímco muži pouze 8 miligramů.

Po menopauze je denní potřeba železa u žen stejná jako u mužů.

V některých obdobích života člověk potřebuje více železa než obvykle, například během těhotenství a kojení a také při některých onemocněních. V tomto případě je důležité poradit se s lékařem a upravit dávku železa.

Foto: Polina Tankilevitch / Pexels

Příznaky nedostatku železa

Odborník na výživu Aigul Arsaeva identifikuje několik hlavních příznaků, které nejčastěji signalizují nedostatek železa v těle.

Hlavní příznaky nedostatku železa v těle:

• slabost, únava, ospalost;
• dušnost, bušení srdce;
• oslabení pozornosti, zhoršení paměti, snížení duševní výkonnosti;
• suchá, bledá kůže;
• snížená imunita, chuť k jídlu, emoční tonus.

Výzkumníci do tohoto seznamu také přidávají následující:

• závratě, tinitus a bolesti hlavy;
• křehkost vlasů a nehtů, změny v jejich struktuře (například vzhled konkávních oblastí na nehtové desce);
• změny chuti a vůně;
• sucho nebo pálení v ústech, vředy na sliznici, praskliny v koutcích úst;
• častá infekční onemocnění.

Foto: Sarah Chai / Pexels

Pacientům s diagnostikovanou anémií z nedostatku železa (IDA) je obvykle předepsána dieta, která zahrnuje potraviny s vysokým obsahem železa a také doplňky železa, které lze užívat buď ve formě tablet nebo intramuskulární či intravenózní injekcí.

Proč je nedostatek železa nebezpečný?

Nedostatek železa v těle může výrazně zhoršit pohodu člověka. V počáteční fázi, která se obvykle rozvíjí v důsledku špatné výživy nebo nadměrného krvácení, se nedostatek železa projeví bolestmi hlavy a zvýšenou únavou. Pokud se tento problém neřeší rychle, zásoby železa se vyčerpají, což nakonec povede k anémii z nedostatku železa, což je onemocnění, při kterém není v krvi dostatek zdravých červených krvinek.

IDA v pokročilé formě může vést k poruchám fungování mozku a srdce (arytmie, srdeční selhání až infarkt myokardu), u těhotných žen ohrožuje změny tonusu děložního svalstva a opožděný vývoj plodu.

Podle statistik, které ve své studii citovala kandidátka lékařských věd Svetlana Gutsulyak, je anémie z nedostatku železa na prvním místě mezi 38 nejčastějšími lidskými nemocemi a je nejčastější formou všech typů anémie.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí 1,8 miliardy lidí z celkové populace Země anémií z nedostatku železa a 3,6 miliardy má latentní nedostatek železa.

V Rusku je podle různých autorů anémie z nedostatku železa zjištěna u 6–30 procent populace.

Kdo je nejvíce ohrožen rozvojem nedostatku železa?

Jak již bylo uvedeno, každý může zažít nedostatek železa, ale existují kategorie občanů, kteří jsou vždy ohroženi.

Foto: Matilda Pelyněk / Pexels

Kdo je nejvíce náchylný k rozvoji nedostatku železa?

Těhotné ženy. Během těhotenství ženské tělo produkuje mnohem větší množství červených krvinek pro plod, což zvyšuje potřebu další výživy nebo extra železa. Nedostatek železa v těhotenství může vést k předčasnému porodu nebo narození miminka s nízkou porodní hmotností, proto je železo pravidelně zařazováno do prenatálních vitamínů. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby všechny těhotné ženy užívaly dalších 30 miligramů železa denně.

Menstruující ženy. To platí zejména pro ty ženy, které zažívají silné a dlouhodobé krvácení během menstruace (více než sedm dní).

Kojenci a malé děti mají vysokou potřebu železa kvůli rychlému růstu a formování těla.

Staří lidé. Jsou ohroženi, protože často špatně jedí a jsou náchylnější než ostatní k chronickým zánětlivým onemocněním, která mohou vést k anémii.

Vegetariáni. Lidé, kteří se rozhodnou nejíst potraviny bohaté na železo (maso, ryby, drůbež), mohou také trpět anémií.

Sportovci-běžci. Běh může způsobit menší gastrointestinální krvácení, které rychleji rozkládá červené krvinky. Ženy, které se věnují vytrvalostnímu běhu, jsou vystaveny zvýšenému riziku.

Jaké potraviny obsahují hodně železa?

Lidské tělo není schopno si železo vyrobit samo, proto ho potřebuje získávat z potravy. Existuje hemové a nehemové železo: První se nachází pouze v produktech živočišného původu a druhý se nachází v produktech rostlinného i živočišného původu (protože zvířata konzumují rostlinnou stravu).

Foto: Cottonbro Studio / Pexels

Potraviny bohaté na hemové železo:

• vejce;
• droby (játra, ledviny, srdce);
• červené maso;
• ryby, kaviár a mořské plody;
• mléčné výrobky.

Potraviny bohaté na nehemové železo:

• sezam;
• mořská kala;
• dýňová semena;
• luštěniny (zejména čočka);
• obiloviny;
• ovoce a zelenina.

Co může narušit vstřebávání železa z potravin?

„Vstřebávání železa z potravin může být ovlivněno jak dietními faktory, se kterými lze snadno bojovat změnou vašich návyků, tak vážnými zdravotními problémy,“ říká Aigul Arsaeva.

Mezi potravinové faktory, které narušují vstřebávání železa, patří potraviny obsahující oxaláty a fytiny: čaj, káva, rýže, kukuřice, čokoláda, špenát, chléb. Absorpci navíc zpomaluje nadbytek vlákniny a vápníku, snížená kyselost žaludku, zánětlivé procesy, obezita, chronická onemocnění a dlouhodobá léčba tetracyklinem