Jak kompenzovat nedostatek vápníku?

Suchá kůže, neustálá únava, nespavost, deprese – to je jen malá část příznaků, které vám tělo signalizuje nedostatek vápníku. Díky reklamě každý ví, že jeho dostatek zajišťuje zdraví zubů a nehtů. Vápník reguluje činnost nervového a kardiovaskulárního systému, svalů, posiluje kosti, imunitní systém, snižuje riziko alergií.

Vápník vstupuje do těla s jídlem. Jak vyvážit jídelníček, jaké produkty obsahují tento důležitý prvek a jaké je jeho optimální množství pro běžný život, si povíme v článku.

K čemu je vápník?

Asi 98 % vápníku se nachází v kostech, 1 % v zubech. Zbytek je distribuován v krvi, orgánech a tkáních.

• srážení krve,
• regulace krevního tlaku,
• svalové kontrakce a srdeční frekvence
• výměna mezi buňkami
• výměna vody a soli,
• syntéza a práce enzymů, které tráví potravu,
• podporuje podporu spermií k dělení vajíček a buněk.

Nedostatek vápníku vede k demineralizaci páteře, pánevních kostí a dolních končetin, zvyšuje riziko osteoporózy.

Nemáte čas číst dlouhé články? Odebírejte nás na sociálních sítích: poslouchejte video na pozadí a přečtěte si krátké poznámky o kráse a zdraví.

Megalékárna v sociálních sítích: VKontakte, Telegram, OK, Viber

Jak poznáte, že máte nedostatek vápníku?

Pojďme se blíže podívat na příznaky nedostatku vápníku. Kromě již zmíněných příznaků byste měli být upozorněni:

• necitlivost a brnění prstů na rukou a nohou;
• porušení citlivosti;
• oslabení paměti;
• nízká odolnost;
• křehkost a lámavost nehtů;
• obtížný proces polykání;
• změna barvy zubů na nažloutlou, jejich křehkost a bolestivost;
• svalové křeče (obvykle v noci).

Pokud na sobě zaznamenáte některý z těchto příznaků, pak je čas přehodnotit svůj jídelníček a vyvážit jídelníček tak, aby vápník vstupoval do těla ve správném množství.

Nejprve vám však řekneme, jaká je denní norma této makroživiny v závislosti na věku a pohlaví.

V Rusku byly přijaty normy, podle kterých je potřeba vápníku pro dospělého člověka 800-1000 mg denně. U dětí, dospívajících, těhotných žen jsou tyto normy poněkud odlišné.

Důležité! U žen, které nosí dítě, stejně jako během laktace, se potřeba vápníku zdvojnásobí. Větší množství minerálu potřebují dospívající v pubertě a sportovci.

Potraviny bohaté na vápník

Od dětství každý ví, že nejlepším zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky. Seznam je však mnohem delší.

Které potraviny obsahují více vápníku, vyzdvihněme TOP-8.

1. Mléko a mléčné výrobky. Sklenice plnotučného kravského mléka obsahuje asi 280 mg vápníku. V podobném množství kozího mléka – téměř 330 mg.
2. Sýry. Parmazán je nejbohatší na vápník. 30 gramů obsahuje 330 mg, to je třetina denní potřeby. Jiné druhy sýrů obsahují od dvou do pěti procent denní potřeby.
3. Ořechy a sušené ovoce. Při výběru ořechů dejte přednost mandlím. Dvě desítky těchto lahodných oříšků obsahují až 8 % vápníku. Lídrem v obsahu vápníku mezi sušeným ovocem jsou fíky. Když sníte sto gramů fíků, získáte 15 % denní potřeby makroživiny.
4. Zelená zelenina. Čtvrtinu denní dávky vápníku obsahuje 200 g zelí a špenátu.
5. Рыба. Konzervovaný losos a sardinky jsou obzvláště bohaté na makroživiny. To lze snadno vysvětlit – kosti jsou v takové rybě jedlé a je to prakticky „živý“ vápník. Takže 100 g sardinek obsahuje 35 % denní dávky, 100 gramů lososa – více než 20 %.
6. vaječná skořápka. Složení vaječné skořápky obsahuje až 95 % uhličitanu vápenatého. Doplňky z vaječných skořápek jsou k dostání v lékárnách, ale prášek lze snadno vyrobit doma. Chcete-li to provést, umyjte a uvařte vejce, uvolněte skořápky z filmů a poté je rozetřete v mixéru nebo mlýnku na kávu. Smíchejte prášek s citronovou šťávou. Získejte citrát vápenatý. Taková sloučenina se dobře vstřebává a je indikována pro použití jak dětmi, tak staršími lidmi. Denní dávka je jedna čajová lžička.
7. Luštěniny a fazole. Nejvíce vápníku obsahují zelené fazolky. Snězením 170 gramů takových fazolí získáte 24 % jejich denní hodnoty. V podobném množství bílé fazole – 13% normy. 150 g eidamu – sójových bobů obsahuje 10 % požadované normy makroživin.
8. Voda. Nedivte se, běžná pitná voda obsahuje od 10 do 30 % denního vápníku ve formě solí. Lékaři doporučují vypít 2-2,5 litru vody denně a s tímto množstvím se do těla dostane až 180 mg vápníku.

Jaké je nebezpečí přebytku vápníku

Přebytek vápníku v těle není o nic méně nebezpečný než nedostatek a může vést k nepříjemným následkům. Mezi nimi:

• rozvoj urolitiázy,
• ledvinová kolika,
• křehkost kostí a krevních cév,
• nadměrné srážení krve
• zúžení krevních cév,
• infarkt a mrtvice atd.

• suchá kůže a vlasy, bledost, vrásky
• podrážděnost
• bolesti hlavy
• ztráta chuti k jídlu
• svalová slabost a letargie
• nevysvětlitelné pálení žáhy, nevolnost, zvracení
• žízeň
• zácpa, nadýmání
• fotofobie
• poruchy srdečního rytmu
• vysoký krevní tlak
• tvorba ledvinových a močových kamenů

Abyste si neublížili, musíte nejprve přesně určit, kolik vápníku je ve vašem těle přítomno, a teprve poté, podle doporučení lékaře, upravit svůj jídelníček.

Jaké potraviny vyplavují vápník z těla

• Palmový olej. Narušuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů.
• Káva. Pitím velkého množství kávy se z těla vyplavuje vápník. Přijatelné jsou přibližně 4 šálky espressa o objemu 30 ml denně.
• Cukroví. Cukr narušuje vstřebávání vápníku. Pokud jíte velké množství sladkostí, pak je vaše střevní mikroflóra narušena a všechny prospěšné látky se vstřebávají ve střevech.
• Sladká perlivá voda. Obsahuje velké množství cukru. Některé sycené nápoje obsahují kofein a vyplavují z těla živiny, stejně jako káva.
• Živočišné tuky, sůl, alkoholické nápoje včetně nízkoalkoholických nápojů (pivo a cider) také negativně ovlivňují vstřebávání vápníku tělem.

Zeptejte se odborníka na téma článku

Máte nějaké dotazy? Zeptejte se jich v komentářích níže a naši odborníci vám odpoví. Tam se také můžete podělit o své zkušenosti s ostatními čtenáři Megasovets.

Z dětství si pamatujeme: “Mléko je pro silné kosti.” Vápník je ale prospěšný nejen pro kosti a lze jej nalézt nejen v mléce. Společně s odborníky zjistíme, které potraviny bohaté na vápník by měly být ve stravě zdravého člověka

Úlohu vápníku v lidském těle je těžké přeceňovat. Podílí se na tvorbě kostí a zubů a také na dalších životně důležitých procesech probíhajících v těle: pomáhá regulovat činnost nervové soustavy a svalů, posiluje imunitní systém, podílí se na srážení krve a zlepšuje činnost srdce.

Vápník v tvrdém sýru je ideálně vyvážený s fosforem, draslíkem, manganem a dalšími životně důležitými mikro- a makroprvky.

Nejvíce vápníku obsahuje parmezán: 100 g výrobku obsahuje 1200 mg látky. Sýr čedar obsahuje asi 750 mg vápníku. Odborníci na výživu zároveň doporučují lidem s onemocněním kardiovaskulárního systému, stejně jako těm, kteří sledují svou váhu, jíst nejvýše 30 g sýra denně, protože obsahuje nasycené tuky a velké množství soli.

2. Tvaroh

Pokud jde o tento produkt jako zdroj vápníku, je třeba rozlišovat tvaroh „z obchodu“ a „domácí“.

Vápník je obsažen v syrovátce, takže v domácím tvarohu z čerstvého mléka této látky není tolik: 80 mg na 100 g výrobku. V průmyslové výrobě se do mléka přidává chlorid vápenatý, aby se urychlil proces srážení. Tento tvaroh je mnohem bohatší na vápník: 160 mg na 100 g výrobku.

3. Mléko

Jedním z nejběžnějších a nejdostupnějších zdrojů vápníku je mléko. Je pozoruhodné, že plnotučné i odstředěné mléko obsahuje přibližně stejné množství vápníku: 130 mg na 100 ml produktu. Pravda, abyste získali denní potřebu vápníku pouze z mléka, musíte vypít téměř litr denně.

4. Jogurt

Dalším zdravým zdrojem vápníku je jogurt. 250 g tohoto mléčného výrobku obsahuje 30 % denní potřeby vápníku. Jogurt navíc obsahuje bílkoviny, fosfor, draslík, vitamíny skupiny B a také probiotika – bakterie prospěšné pro střevní mikroflóru. Vápník z jogurtu je tělem dokonale absorbován.

Doporučuje se vybrat produkt bez rafinovaného cukru a chemických přísad.

5. Konzervované sardinky

Pro ty, kteří nesnášejí laktózu, jsou konzervované sardinky dobrým zdrojem vápníku. Výrobek dále obsahuje vitamín D, který napomáhá lepšímu vstřebávání vápníku, a Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Na 100 g výrobku je 400 mg vápníku. Tak vysoká hladina látky se vysvětluje i tím, že jíme rybí konzervy s kostí.

6. Sezam

Obsahem vápníku sezam předčí i mnohé druhy sýrů a tvarohů. 100 g neloupaných sezamových semínek obsahuje 975 mg vápníku. Tento produkt je ideální jako zdroj vápníku pro lidi na syrové stravě.

Bílý sezam, na který jsme zvyklí, však tohoto stopového prvku mnoho neobsahuje – pouze 60 mg na 100 g výrobku. Pokud je vaším cílem doplnit tělu vápník prostřednictvím semen, měli byste si koupit neloupaný černý nebo hnědý sezam. Dá se koupit v obchodech se zdravou výživou.

7. Ořechy

Mezi ořechy patří první místo v obsahu vápníku mandlím. Kromě vápníku (269 mg na 100 g) obsahuje draslík, hořčík, fosfor, železo, vitamíny B a E, nenasycené tuky a mnoho užitečných minerálů.

Na druhém místě jsou para ořechy (160 mg na 100 g výrobku), o něco méně vápníku v lískových oříšcích (120 mg), arašídech, vlašských ořechách a pistáciích.

Doporučená denní dávka ořechů je 20-25 kusů, více byste neměli konzumovat, protože se jedná o vysoce kalorický a alergenní produkt.

8. Fazole

Vynikající zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny, zinku a samozřejmě vápníku. Rekordmanem mezi fazolemi v množství vápníku jsou bílé fazole (80 mg). Je zásobárnou mikro- a makroprvků, takže jeho zařazením do jídelníčku výrazně snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění.

9. Vaječná skořápka

Mnoho lidí zachází se skořápkami z vajec jako s potravinovým odpadem. Ve skutečnosti se však jedná o dostupný přírodní zdroj lehce stravitelného vápníku. Jedna polévková lžíce drceného produktu obsahuje denní potřebu vápníku.

Chcete-li získat doplněk výživy, uvařte 2-3 vejce natvrdo, odstraňte skořápku a odstraňte vnitřní film. Skořápky je potřeba sušit asi 3 hodiny a rozdrtit v hmoždíři na prášek. Před použitím přidejte do prášku trochu citronové šťávy, abyste získali citrát vápenatý – ten zajistí vstřebávání vápníku střevy.

10. Mák

100 g máku překvapivě obsahuje 1500 mg vápníku, což je mnohem více, než je denní potřeba. Sníst takovou porci máku každý den samozřejmě není tak snadné a není to nutné. S jeho pomocí si ale můžete zpestřit jídelníček: přidejte ho do kaší, salátů, nebo ho na mlýnku na kávu pomelte na mouku a udělejte z něj lahodný urbech.

11. Sýrová ricotta

Ti, kteří sledují svou postavu, by měli věnovat pozornost italskému sýru ricotta. Jedná se o měkký bílý sýr s mírně nasládlou chutí. Je nízkokalorický a plný výhod. 100 g výrobku obsahuje 207 mg vápníku, velké množství bílkovin, fosfor a zinek. Ricotta je dietní náhražkou sýru mascarpone a je součástí mnoha italských dezertů.

12. Sušené fíky

Mezi sušeným ovocem jsou lídrem ve vápníku sušené fíky (162 mg na 100 g produktu). Často se doporučuje zařadit do jídelníčku dětí a těhotných žen. Kromě draslíku, hořčíku, železa obsahuje fosfor, který podporuje lepší vstřebávání vápníku v těle. Sušené fíky jsou chutnou a zdravou svačinkou.

13. Slunečnicová semínka

Jeden šálek slunečnicových semínek obsahuje 109 mg vápníku. Semínka působí jako antidepresivum a nejde jen o meditativní peeling. Kromě vápníku a mnoha dalších vitamínů a mikroprvků obsahují také hořčík, který zajišťuje zdraví nervové soustavy.

14. Sója

Ve stravě mnoha lidí je sója náhradou masných výrobků. Jsou ale i jiné možnosti, které jsou také zdravé.

Například sójový sýr obsahuje 282 mg vápníku. Sójová mouka, mléko a jogurt také obsahují velké množství vápníku, zasytí tělo bílkovinami, rychle zaženou hlad, a proto jsou běžné ve veganské stravě.

15. Mléčná čokoláda

Mléčná čokoláda je také zdrojem vápníku. Když sníte tabulku čokolády, získáte téměř 200 mg vápníku. Vzhledem k obrovskému množství cukru, které obsahuje, byste si ale přesto měli dávat pozor na méně kalorické zdroje této živiny, například chia semínka.

16. Semena Chia

Tento produkt se obvykle doporučuje používat ke zlepšení střevní motility. Ale kromě toho, že jsou chia semínka cenným zdrojem vlákniny, jsou také zásobárnou vápníku. Porce 100 g doplní tělu vápník o dvě třetiny denní potřeby.

17. Zelí

Bílé zelí, pekingské zelí, brokolice, růžičková kapusta – do svého každodenního jídelníčku můžete bez obav přidat jakékoli zelí, abyste doplnili zásoby vápníku. 100 g produktu obsahuje průměrně 48 mg užitečné látky. Mimochodem, vápník ze zelí se při tepelné úpravě nevyplaví, takže zelí můžete smažit, dusit, péct – zůstává nízkokalorickým zdrojem vápníku v jakékoli formě.

18. Zeleň

Může se to zdát zvláštní, ale zelenina je bohatá na vápník. Petržel, špenát, řeřicha, hlávkový salát – receptů na přípravu pokrmů z těchto produktů je spousta. Nelze nezmínit kopřivu, kterou lze také zařadit do jídelníčku: 100 g mladé rostliny obsahuje 713 mg vápníku.

Pamatujte: zelenina by měla být konzumována opatrně kvůli kyselině šťavelové, kterou obsahuje.

19. Pomerančový džus

Pomeranč neobsahuje vápník, ale výrobci šťáv v průmyslovém měřítku obohacují nápoj o tento minerál. Vypitím sklenice pomerančového džusu (250 ml) získáte nejen svou denní dávku vitaminu C, ale také přibližně 300 mg vápníku.

20. Česnek

Česnek má mnoho prospěšných funkcí: posiluje imunitní systém, kardiovaskulární systém, působí antimikrobiálně. 100 g výrobku obsahuje 181 mg vápníku. Přidejte malé množství česneku při vaření každý den a ochráníte své tělo před nachlazením.

Jak správně přijímat potraviny s vápníkem

Nestačí jednoduše zařadit do stravy potraviny bohaté na vápník – měli byste věnovat pozornost faktorům, které vyvolávají jeho aktivní vstřebávání nebo naopak narušují vstřebávání tohoto makroprvku tělem.

Co dodat

Musíte věnovat pozornost tomu, zda vaše tělo dostává dostatek vitamínu D. Jeho hlavní funkcí je podporovat vstřebávání vápníku v těle. Pouze ve spolupráci tyto dva prvky skutečně snižují riziko vzniku osteoporózy a působí blahodárně na organismus.

Co omezit

Nadměrná konzumace soli, kyseliny šťavelové, chronická onemocnění gastrointestinálního traktu, užívání některých léků – to vše narušuje normální vstřebávání vápníku tělem.

Oxaláty

Oxaláty (soli a estery kyseliny šťavelové) se do našeho těla dostávají spolu s ovocem, zeleninou a bylinkami. Mají schopnost vázat a odstraňovat minerály dříve, než je stihne tělo vstřebat. V takové situaci trpí zejména vápník.

Chcete-li snížit rizika, musíte znát některá pravidla.

• Zeleninu, bylinky a ovoce konzumujte s mírou, bez fanatismu.
• Tepelná úprava výrazně snižuje obsah oxalátů ve výrobcích.
• Důležité je pít čistou vodu v dostatečném množství.

Odborníci z ruského ministerstva zdravotnictví tvrdí, že nadbytek soli ve stravě vede k rozvoji osteoporózy a ledvinových kamenů (3). Při odchodu z těla si nadbytek soli bere vápník s sebou.

Je třeba si uvědomit, že bezpečný příjem soli je 5 g denně, tedy 1 neúplná čajová lžička.

Recenze od lékařů o produktech s vápníkem

„Existuje určitá kategorie lidí, jejichž jídelníček musí obsahovat potraviny bohaté na vápník,“ říká náš odborník. terapeutka Elena Kudryashova. — Těhotné ženy by měly věnovat pozornost kysaným mléčným výrobkům, zejména tvarohu a přírodnímu jogurtu. Tělo je snadno vstřebává a obsahují probiotika, což je prospěšné i pro střevní mikroflóru. Totéž lze doporučit i dětem. Kromě kysaných mléčných výrobků mohou dostávat také plnotučné mléko, protože děti je tráví mnohem lépe než dospělí. Důležité: potraviny bohaté na vápník, stejně jako doplňky vápníku, by se měly konzumovat večer, před jídlem nebo během jídla. V noci je vstřebávání vápníku maximální.

— Vápník z mléčných výrobků se dobře vstřebává díky optimálnímu poměru živin a přítomnosti bakterií mléčného kvašení v těchto výrobcích. Pro zvýšení biologické dostupnosti minerálu je přípustné používat zdravé tuky, jmenovitě: rybí oleje, různá semínka, avokádo, ořechy, poznámky specialistka na zdravou výživu, výživová poradkyně Anna Smirnova. — Vápník se podílí na tvorbě kostí a zubů, na fungování svalů a krvetvorného systému, proto je nesmírně důležitý pro normální růst a vývoj dítěte. Hlavním zdrojem vápníku pro kojené děti je mateřské mléko. Kojící žena by proto měla pečlivě sledovat svou stravu.

Oblíbené otázky a odpovědi

KP spolu s našimi odborníky odpovídá na časté dotazy čtenářů ohledně vstřebávání vápníku tělem.

Co můžete udělat pro zlepšení vstřebávání vápníku?

Vápník se nejlépe vstřebává pouze ve spolupráci s dalšími prvky. Je nutné, aby strava obsahovala fosfor, hořčík, vitamín D, vitamín K2 a také zdravé tuky.

Jaké potraviny narušují vstřebávání vápníku?

Následující potraviny snižují vstřebávání vápníku:

• Palmový olej,
• káva,
• cukr,
• řepa,
• šťovík,
• špenát,
• Bílé zelí,
• alkohol.

Kromě toho se vápník hůře vstřebává při konzumaci potravin bohatých na vlákninu, stejně jako při nízké fyzické aktivitě a půstu.

Jaké potraviny bohaté na vápník by měly jíst těhotné ženy?

Jídelníček těhotné ženy musí obsahovat ryby, luštěniny, ořechy (mandle, lískové ořechy), mořské řasy, brokolici, ale i mléčné a kysané mléčné výrobky.

Jaké potraviny obsahující vápník je nejlepší podávat dětem?

— Jídelníček dětí předškolního a školního věku musí obsahovat tvrdé sýry, tvaroh 5–9 % tuku, nízkotučný kefír, jogurty, ořechy (lískové, vlašské, arašídy, mandle), sušené meruňky, rozinky, sezamová semínka, slunečnicová a dýňová semínka, zelenina (petržel, kopr), fazole, mléčná a hořká čokoláda,“ poznamenává Anna Smirnova.

Jaké potraviny odstraňují vápník z těla?

Káva, alkohol a sycené nápoje vyplavují vápník z těla díky svému močopudnému účinku. Existuje názor, že ovesné vločky vyplavují vápník z těla. Jak však poznamenává naše odbornice Elena Kudryashova, nejde o nic jiného než o mýtus.

„Musíte jíst hodně ovesných vloček, aby to mělo nějaký významný vliv na množství vápníku, protože v nich přítomná kyselina fytová, která vlastně snižuje vstřebávání vápníku, je v minimální koncentraci,“ říká praktický lékař.