Kolem deníku vděčnosti je spousta kontroverzí: někteří říkají, že je ta věc užitečná a funguje, jiní to zkusili, ale stále nechápou, o co jde. Někteří lidé si dokonce myslí, že je to všechno esoterické a ztráta času. Pojďme zjistit, co je co.
O čem to celé je
Deník vděčnosti je typ osobního deníku, do kterého si zapisujete vše, za co můžete být vděční: věci, události, lidi. Uchovává se v běžném sešitu, podle kontrolních seznamů nebo v poznámkách v telefonu.
Hlavní věc, kterou byste měli vědět o deníku vděčnosti, je, že je to nástroj. Ani kouzelná pilulka, ani náhrada terapie, ani něco, bez čeho se nikdy nestanete šťastnými a uvědomělými. Jen nástroj. A abyste pochopili, kdy a proč to funguje, musíte se rozhodnout, v jakých situacích se v zásadě používá.
Například s jistotou víme, že k zatloukání hřebíků je potřeba kladivo. Ale pokud potřebujeme vyšroubovat šroub, nevezmeme kladivo a neřekneme, že to nefunguje. Je to stejný příběh s deníkem vděčnosti: existují případy, kdy může být užitečný, ale ne pro každého a ne vždy.
Proč potřebujete deník vděčnosti?
Praxe vděčnosti se doporučuje, když je „všechno špatné“. Když už se zdá, že nejste ničeho schopni, nic se nedaří a všechno nějak není tak, jak byste si přáli.
Ve skutečnosti nejde ani tak o deník, ale v zásadě o vděčnost – pocit, který je v každodenním životě bez speciálního tréninku obtížné zaznamenat. Deník vděčnosti je simulátor. S čím může pomoci:
Pobyt. Když se pořád něco děje – v práci, v rodině i v osobním životě – někdy se v tomto chaosu zahrabeme. Cvičení vděčnosti je jako zastavení po rychlé jízdě minibusem: vystoupit na pár minut, nadýchat se čerstvého vzduchu, rozhlédnout se a všímat si, co se děje.
Začněte si všímat. Když se zastavíte a vydechnete, můžete si začít všímat toho, co dobrého se dnes nebo týden stalo. V řadě problémů, těžkostí a nespokojenosti se sebou je alespoň něco, za co jsem opravdu vděčný.
Pomoc kolegy v těžké věci, úsměv dítěte, který ho vytrhl z procesu sebemrskačství, sleva na letenky, kterou se mu najednou podařilo získat. Nezáleží na tom, co přesně, hlavní je začít si všímat něčeho jiného kromě selhání, nespravedlnosti nebo nepříjemných emocí. Přesuňte pozornost a „zvýrazněte“ to pozitivní baterkou.
Podívejte se, kolik toho je. Když upřete svou pozornost na něco, co vás udělalo trochu radostnější, klidnější a ještě šťastnější, jste překvapeni, kolik toho je. V tuto chvíli se dokonce trochu stydíte za své fňukání a nespokojenost. Postupně negativní předsudky slábnou a jde to snadněji. To neznamená popírat problémy a potíže a nikdy nebýt smutný, ale znamená to ocenit i dobré věci.
Věřte v sebe. Moji přátelé, kteří si vedou deník vděčnosti, říkají totéž: nejprve jste vděční za některé samozřejmé věci – jako je nový den, lahodná káva, zdravé tělo. Pak se vděčnost přesune k druhým lidem a pak k sobě. Často se objeví nový deník – úspěchy a úspěchy, kde si zaznamenáte, co jste dnes udělali, a posílíte si sebevědomí, pokud není moc dobré.
Můžete také sledovat cestu Jediů a vést si deník vděčnosti v angličtině. Aplikace Skyeng má dokonce připravenou sadu slov na toto téma: přidejte si ji do slovníku a procvičujte si zdarma ve hrách se slovíčky a ve svých poznámkách.
Co věda ví o vděčnosti
Pozitivní psychologický výzkum spojil vděčnost se štěstím a vysokou životní spokojeností. Profesor z Kalifornské univerzity Robert Emmons a Dr. Michael E. McCullough z University of Miami studují vděčnost již více než deset let.
V jedné studii rozdělili účastníky do tří skupin a požádali je, aby si dělali poznámky na různá témata. První skupina zapisovala věci, za které byla vděčná, druhá skupina psala o věcech, které je rozčilovaly, a třetí skupina psala o událostech, které je nějak ovlivnily, ale bez vyhodnocení, zda jsou pozitivní nebo negativní.
Po 10 týdnech byli ti, kteří psali o vděčnosti, optimističtější a cítili se lépe. Zajímavé je, že byli také fyzicky aktivnější a méně často se cítili nemocní než ti, kteří se zaměřovali na negativní nebo byli neutrální.
Pocit vděčnosti navíc nepotlačuje touhu chtít víc a rozvíjet se, ale naopak vás motivuje k rychlejšímu a efektivnějšímu dosahování cílů. Vděční lidé častěji zažívají pozitivní emoce, mají více lásky k životu a optimismu a mají nižší míru stresu a deprese.
To však neznamená, že bez deníku vděčnosti budeme nutně trpět nemocemi a depresemi.
Jak to funguje
Existuje teorie, že když prožíváme vděčnost, aktivuje se hypotalamus – tato část mozku řídí naše reakce na stres a systém potěšení (ventrální tegmentální oblast). Proto, když něčemu nebo někomu děkujeme, poskytujeme si jakoby svépomoc.
Úsměv navíc stimuluje tvorbu neuropeptidových látek – to jsou molekuly v nervovém systému, které odolávají stresu a vyzývají k tanci „hormony štěstí“: serotonin (antidepresivum), dopamin (potěšení), endorfiny (lék proti bolesti).
Jak si vést deník vděčnosti
Nejdůležitější pravidlo je, že neexistují žádná pravidla – vy rozhodujete, co vám vyhovuje a co ne.
Někdo si dělá poznámky večer před spaním a zároveň výsledky shrnuje, jiný si zaznamenává důležité věci během dne. Někdo si vede deník pravidelně: každý den nebo jednou týdně, jiný používá tento nástroj podle potřeby.
Co napsat je také osobní věc. Nikdo nemá právo zpochybňovat váš smysl pro vděčnost „primitivním“ věcem. Pokud je to slunce, ať je to slunce, o to nejde. Smyslem této praxe je trénovat vaši pozornost, abyste si všimli pozitivních věcí. Umístěte do oblasti své pozornosti nejen to, co je třeba opravit nebo zlepšit, ale také to, co je již samo o sobě dobré.
Co kdybych to zkusil, ale nefungovalo mi to
Jsi v pořádku. Možná prostě nemáte potíže, se kterými tato praxe pomáhá. Nebo to možná není vaše metoda. Stačí vědět, že takový nástroj existuje, a pokud se náhle objeví potřeba, můžete to zkusit znovu. Nebo ne.
Запомнить
1. Deník vděčnosti je simulátor. Pomáhá vám nasměrovat vaši pozornost na pozitivní aspekty, všímat si, kolik dobrého se kolem vás děje, a to i díky vašemu vlastnímu úsilí – a dokonce věřit v sebe sama.
2. Od této praxe byste neměli očekávat zázraky a magii – není v ní nic magického, je to jen nástroj, který můžete použít, nebo si můžete vybrat jiný.
3. Vědci spojují vděčnost s dobrým zdravím a spokojeností se životem, ale to neznamená, že bez deníku onemocníme a budeme trpět. Opět: je to jen nástroj.
4. Pokud ti to nevyhovuje, jsi v pohodě. Pokud to sedí, je to také v pořádku.
5. Neexistují žádná pravidla: zkoušejte různé věci, věřte si a dělejte to, co je vám příjemné.
Existuje mnoho různých typů deníků: deník, osobní deník, deník automatických myšlenek, deník pocitů a emocí a také deníky úspěchů a vděčnosti. Odborníci na duševní zdraví poznamenávají, že je užitečné vést si deníky. Tento koníček vám umožňuje:
- zmírnit emoční stres;
- rozvíjet reflexní schopnosti a uvědomění, sebepoznání a sebeporozumění;
- dívat se na situace z různých úhlů a přehodnocovat je;
- řešit vnitřní konflikty.
Když si zapisujeme své nápady, postřehy a pocity, zlepšujeme si paměť a schopnost jasně formulovat myšlenky. Jsme upřímní a otevření sami k sobě, přestáváme se schovávat za „masku“. To je to, co vám umožňuje přinést pozitivní změny do vašeho života.
Co je deník vděčnosti
Deník vděčnosti obvykle zaznamenává situace a lidi, kterým jsme aktuálně vděční. Mohou to být maličkosti, jako je teplé ranní slunce, chutný oběd, náhodný úsměv kolemjdoucího, nebo významnější události, jako je studium na vysněné univerzitě, nová práce, řešení zdravotních problémů a podpora blízkých v těžkých chvílích. . Deník vděčnosti nám pomáhá rozvíjet schopnosti všímavosti a naučit se vážit si toho, co již máme.
Profesor Robert Emmons z Kalifornské univerzity a jeho kolegové provedli v roce 2003 experiment na studium síly vděčnosti, do kterého se zapojilo několik stovek lidí rozdělených do tří skupin. Každý z nich dostal za úkol vést si deník. První skupina zaznamenávala vše, co se jim stalo – dobré i zlé. Druhá skupina zaznamenala jen nepříjemné události. Třetí skupina zaznamenala pozitivní situace, které v ní vyvolaly pocit vděčnosti.
Experiment trval deset týdnů. V důsledku toho vědci zjistili, že lidé ze třetí skupiny se cítili psychicky mnohem lépe než zástupci jiných skupin: byli veselejší a pozitivnější a jejich cíle se staly optimističtějšími. Podle Roberta Emmonse, když lidé vědomě nacházejí důvody k vděčnosti, dochází v jejich životech k pozitivním změnám.
Diář vděčnosti vám umožní naučit se mít pozitivnější vztah k životu, uvědomit si, kolik dobrého se nám vlastně děje a kolik radostných událostí je kolem, být spokojenější a šťastnější. Samozřejmě, že takový deník nezruší vaše zážitky a potíže, ale pomůže vám se na ně nezaměřovat.
Jak si vést deník vděčnosti
Neexistují žádné jasné pokyny ani pravidla. Sami se rozhodnete, čím svůj deník vděčnosti naplníte a jak bude vypadat. Dali jsme dohromady pár tipů, které se mohou hodit.
- Někteří psychologové se domnívají, že si musíte zapsat konkrétní události a uvést podrobnosti, za které jste vděční: „Jsem vděčný svým kolegům, že v úterý kvůli mé nemoci převzali některé z mých povinností.“
- Studie Roberta Emmonse ukázala, že lidé ve třetí skupině si zapisovali poznámky vděčnosti jednou až třikrát týdně. Mozek se totiž rychle adaptuje na pozitivní změny, které se postupem času stanou běžnými. Abyste se vyhnuli návyku, musíte události zaznamenávat ne každý den, ale po jednom nebo dvou.
- Než se pustíte do deníku, můžete zkusit jiná cvičení, například si zapsat sto věcí, za které jste vděční a které se staly za posledních 12 měsíců. To vám dá příval pozitivních emocí a připomene vám v pochmurných dnech, kolik krásy je ve vašem životě. Budete také schopni pochopit, zda je tento formát pro vás vhodný, nebo zda je lepší zkusit něco jiného.
- Deník vděčnosti neznamená, že stačí poděkovat někomu jinému. Můžete poděkovat sami sobě. To vám pomůže zvýšit vaši vlastní sebeúctu a vytvořit pozitivní obraz osobnosti.
- Můžete si večer vyplnit deník vděčnosti nebo si celý den dělat poznámky a před spaním si zapsat pro vás nejvýznamnější události. Někomu může být užitečnější všímat si pozitivních maličkostí až po náročném dni, kdy není dostatek příjemných emocí a zdá se, jako by kolem nebylo nic dobrého.
- Diář si můžete vést například v elektronické podobě, nechávat si poznámky v telefonu, využívat různé aplikace nebo excelovskou tabulku, nebo v papírové podobě například psát do sešitu, sešitu nebo specializovaného diáře.
Co je to deník úspěchů
Na rozdíl od deníku vděčnosti, který je zaměřen na zaznamenávání příjemných okamžiků, vám deník úspěchů pomáhá věřit ve vlastní sílu a sledovat své cíle. Zaznamenává jakákoli vítězství – malá i velká. Stihli jste například splnit úkol do stanoveného termínu, jednali jste moudře, překonali jste strach, cvičili jste, četli knihu, odolali impulzivnímu nákupu nebo jste zvolili ovocný salát před rychlým občerstvením.
Diář úspěchů zdůrazňuje nejnepozorovanější, ale velmi důležité malé kroky, které podniknete na cestě k velkým cílům, a také pomáhá udržet vaši motivaci na vysoké úrovni, což vás zase stimuluje k novým úspěchům. Když píšete o úspěších, uvědomíte si, že jste toho již dosáhli hodně. To vám umožní dívat se na sebe a svůj život pozitivněji.
Jak si vést deník úspěchů
Deník úspěchů lze vést dvěma způsoby.
- Stanovte si cíl, například „absolvovat jednotnou státní zkoušku“ a každý den si poznamenejte, jaké kroky jste podnikli, abyste toho dosáhli. Tato možnost deníku je vhodná pro ty, kteří mají sklony k úzkosti nebo nudě na cestě k cíli nebo zažívají strach. V tomto případě deník funguje na principu „Udělal jsem alespoň něco pro dosažení cíle, a proto se mi to daří“.
- Oslavte jakékoli své vítězství. Každý den si můžete zapsat události, na které jste hrdí nebo které byly náročné, ale překonali jste je. Například: „Dnes jsem si uklidil pokoj“ nebo „Odvedl jsem skvělou práci.“ To je nezbytné pro lidi, kteří se často kritizují, aniž by si všimli, kolik toho ve skutečnosti dělají. Tímto způsobem si uvědomíte, kolik úspěchů máte. Podíváte se na svůj život z druhé strany a uvidíte nejen neúspěchy, ale i úspěchy.
Co si pamatovat
Diář vděčnosti a Diář úspěchů jsou vaše osobní diáře. Vy rozhodnete, které myšlenky si zaslouží pozornost a co je třeba zapsat. Díky tomu se budete moci ponořit hlouběji do svého života, přestanete slepě bloudit a ptát se na to, co vás skutečně dělá šťastnými a úspěšnými.
Deníky pomáhají zvyšovat životní pohodu a snižují emoční stres. Zapisováním úspěchů a vděčnosti můžete zvýšit své sebevědomí a změnit svůj postoj k sobě a svému životu z kritického na pozitivní.
